19 dicas de como perder de peso com saúdee emagrecer de vez

de Receitas Fitness | 21/11/2020

19 dicas de como perder de peso com saúdee emagrecer de vez

    19 dicas para perder peso com saúde e emagrecer de vez

    A indústria da perda de peso está cheia de paradgimas ou de como emagrecer rápido.

    Na maioria das vezes as pessoas são aconselhadas a fazer todo tipo de coisas, muitas das quais não têm provas por trás delas para emagrecer com saúde.

    No entanto, ao longo dos anos, a ciência descobriu uma série de estratégias que parecem ser eficazes para emagrecer de vez ou emagrecer naturalmente.

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    1. Beba água, de preferência antes das refeições

    Beber água pode ajudar na perda de peso - e isso é verdade!

    A água potável pode impulsionar o metabolismo em 23-29% ao longo de um período de 1-1,5 horas, ajudando você a queimar mais algumas calorias, ajudando a perder peso.

    Um estudo mostrou que beber meio litro (500 ml) de água cerca de meia hora antes das refeições ajudou quem faz dieta a comer menos calorias e perder 44% a mais de peso, em comparação com aqueles que não bebem água.



    2. No café da manhã coma ovos

    Comer ovos pode ter todos os tipos de benefícios, incluindo ajudá-lo a perder peso com saúde.

    Estudos mostram que substituir um café da manhã à base de grãos por ovos pode ajudá-lo a comer menos calorias pelas próximas 30 horas, bem como a perder mais peso e gordura corporal.

    Se você não comer ovos, tudo bem. Qualquer fonte de proteína de qualidade para o café da manhã deve servir, e auxilia você a emagrecer fácil.

     

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    3. Beba café (de preferência preto)

    O café foi injustamente demonizado. O café de qualidade é rico em antioxidantes e pode ter vários benefícios à saúde .

    Estudos mostram que a cafeína no café pode impulsionar o metabolismo em 3–11% e aumentar a queima de gordura em até 10–29%, fazendo você emagrecer.

    Apenas certifique-se de não adicionar muito açúcar ou outros ingredientes com alto teor calórico ao café. Isso anulará completamente quaisquer benefícios.

     

    4. Chá verde durante o dia

    Assim como o café, o chá verde também tem muitos benefícios, um deles é a perda de peso.

    Embora o chá verde contenha pequenas quantidades de cafeína, ele é carregado com poderosos antioxidantes chamados catequinas, que atuam sinergicamente com a cafeína para aumentar a queima de gordura, fazendo você emagrecer na barriga.

    Embora as evidências sejam contraditórias, muitos estudos mostram que o chá verde (como uma bebida ou um suplemento de extrato de chá verde) pode ajudar você a perder peso .



    5. Experimente o jejum intermitente

    O jejum intermitente é um padrão alimentar popular no qual as pessoas alternam entre os períodos de jejum e de alimentação, reduzindo a ingestão de calorias e emagrecendo de vez.

    Estudos de curto prazo sugerem que o jejum intermitente é tão eficaz para perda de peso fácil quanto a restrição calórica contínua, que faz você emagrecer rápido e assim perder peso urgentemente.

    Além disso, pode reduzir a perda de massa muscular normalmente associada a dietas de baixa caloria. No entanto, estudos de alta qualidade são necessários antes que qualquer afirmação mais forte possa ser feita.



    6. Corte no açúcar

    O açúcar é um dos piores ingredientes da dieta moderna. A maioria das pessoas consome demais .

    Estudos mostram que o consumo de açúcar está fortemente associado a um risco aumentado de obesidade, bem como a condições como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

    Se você quer perder peso rápido, corte o açúcar. Apenas certifique-se de ler os rótulos, porque mesmo os chamados alimentos saudáveis podem ser carregados de açúcar.

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    7. Coma menos alimentos com carboidratos

    Os carboidratos refinados incluem açúcar e grãos que foram despojados de suas partes fibrosas e nutritivas. Isso inclui pão branco e macarrão.

    Estudos mostram que alimentos com carboidratos refinados podem aumentar o açúcar no sangue, levando à fome, desejos e aumento da ingestão de alimentos pouco tempo depois. Comer carboidratos refinados está fortemente relacionado à obesidade.

    Se você vai comer carboidratos, certifique-se de comê-los com suas fibras naturais .

     

    8. Use de pratos menores e controle da porção

    O uso de pratos menores ajuda algumas pessoas a ingerir menos calorias automaticamente.

    No entanto, o efeito do tamanho do prato não parece afetar a todos. Aqueles que estão acima do peso parecem ser mais afetados. É uma bela forma de emagrecer.

    O controle da porção - simplesmente comer menos - ou contar calorias pode ser muito útil, por razões óbvias.

    Alguns estudos mostram que manter um diário alimentar ou tirar fotos de suas refeições pode ajudá-lo a perder peso de forma rápida e sustentável.

    Qualquer coisa que aumente sua consciência sobre o que você está comendo provavelmente será benéfico.

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    9. Mantenha alimentos saudáveis ??por perto, caso você fique com fome

    Manter alimentos saudáveis ??por perto pode ajudar a evitar que você coma algo que não seja saudável se ficar com muita fome.

    Lanches que são facilmente transportáveis ??e simples de preparar incluem frutas inteiras, nozes, cenouras infantis, iogurte e ovos cozidos.

     

    10. Coma alimentos picantes

    Pimentas contêm capsaicina, um composto picante que pode impulsionar o metabolismo e reduzir ligeiramente o apetite.

    No entanto, as pessoas podem desenvolver tolerância aos efeitos da capsaicina ao longo do tempo, o que pode limitar sua eficácia a longo prazo.

     

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    11. Faça exercícios aeróbicos

    Fazer exercícios aeróbicos (cardio) é uma excelente forma de queimar calorias e melhorar sua saúde física e mental.

    Parece ser particularmente eficaz para perder gordura da barriga ou secar a barriga, a gordura prejudicial à saúde que tende a se acumular em torno de seus órgãos e causar doenças metabólicas.

     

    12. Pesos de levantamento

    Um dos piores efeitos colaterais da dieta é que ela tende a causar perda muscular e desaceleração metabólica, muitas vezes referida como modo de fome.

    A melhor maneira de evitar isso é fazer algum tipo de exercício de resistência, como levantar pesos . Estudos mostram que o levantamento de peso pode ajudar a manter seu metabolismo alto e evitar que você perca uma massa muscular preciosa.

    Claro, é importante não apenas perder gordura - você também deseja construir músculos. O exercício de resistência é fundamental para um corpo tonificado.

     

    13. Coma mais fibra

    A fibra é freqüentemente recomendada para perda de peso com saúde.

    Embora as evidências sejam contraditórias, alguns estudos mostram que a fibra (especialmente a fibra viscosa ) pode aumentar a saciedade e ajudá-lo a controlar seu peso a longo prazo.

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    14. Coma mais vegetais e frutas

    Os vegetais e frutas têm várias propriedades que os tornam eficazes para a perda de peso.

    Eles contêm poucas calorias, mas muitas fibras. Seu alto teor de água lhes confere baixa densidade de energia, tornando-os muito preenchedores .

    Estudos mostram que pessoas que comem vegetais e frutas tendem a pesar menos.

    Esses alimentos também são muito nutritivos, portanto, comê-los é importante para sua saúde e para emagrecer.

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    15. Durma bem

    O sono é altamente subestimado, mas pode ser tão importante quanto uma alimentação saudável e exercícios físicos.

    Estudos mostram que dormir pouco é um dos fatores de risco mais fortes para a obesidade, pois está relacionado a um risco 89% maior de obesidade em crianças e 55% em adultos.

     

    16. Vença seu vício em comida

    Um estudo recente descobriu que 19,9% das pessoas na América do Norte e na Europa cumprem os critérios de dependência alimentar .

    Se você sentir desejos irresistíveis e não conseguir controlar sua alimentação, não importa o quanto tente, você pode sofrer de dependência.

    Nesse caso, procure ajuda profissional . Tentar perder peso sem primeiro combater o vício em comida é quase impossível.

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    17. Coma mais proteína

    A proteína é o nutriente mais importante para perder peso .

    Comer uma dieta rica em proteínas demonstrou aumentar o metabolismo em 80-100 calorias por dia, enquanto reduz 441 calorias por dia de sua dieta.

    Um estudo também mostrou que comer 25% das calorias diárias como proteína reduziu os pensamentos obsessivos sobre a comida em 60%, enquanto cortava pela metade o desejo de lanches noturnos.

    Simplesmente adicionar proteínas à sua dieta é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de perder peso.

     

    18. Não faça dieta - coma de forma saudável

    Um dos maiores problemas com as dietas é que raramente funcionam a longo prazo.

    No mínimo, pessoas que fazem dieta tendem a ganhar mais peso com o tempo, e estudos mostram que fazer dieta é um indicador consistente de ganho de peso futuro.

    Em vez de fazer dieta, procure se tornar uma pessoa mais saudável, feliz e em forma. Concentre-se em nutrir seu corpo em vez de privá-lo. A perda de peso deve ocorrer naturalmente.

     

    19. Mastigue mais devagar

    Seu cérebro pode demorar um pouco para registrar que você já comeu o suficiente. Alguns estudos mostram que mastigar mais lentamente pode ajudá-lo a comer menos calorias e aumentar a produção de hormônios ligados à perda de peso.

    Considere também mastigar melhor os alimentos. Estudos mostram que o aumento da mastigação pode reduzir a ingestão de calorias em uma refeição.

    Essas práticas são um componente da alimentação consciente, que visa ajudá-lo a diminuir a ingestão de alimentos e prestar atenção a cada mordida. Usando esta técnica simples você irá enganar o seu cérebro e emagrecer rápido, perdendo peso de vez.

     

    O resultado final

    Várias técnicas podem ajudar em seus objetivos para emagrecer.

    Algumas das dicas acima são puramente dietéticas, envolvendo comer mais proteínas ou reduzir o açúcar adicionado.

    Outros - como melhorar a qualidade do sono ou adicionar uma rotina de exercícios - são mais baseados no estilo de vida. Por exemplo, mastigar mais devagar é um passo que você pode dar tranquilamente, e a sua mente entenderá que você está satisfeito antes de continuar a devorar aqueles pratos enormes. Se você implementar algumas dessas dicas, estará no caminho certo para atingir seus objetivos de perda de peso.

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