de silvamds46 | 05/09/2019
Exercício durante a gravidez, Exercício físico na gravidez, Exercício Físico na Gravidez Primeiro Trimestre.
- Não se esgote - um programa de exercícios leve e moderado deve ser o objetivo. Pode ser necessário desacelerar à medida que a gravidez avança ou se sua equipe de maternidade o aconselhar. Em caso de dúvida, consulte sua equipe de maternidade. Como regra geral, um nível leve a moderado deve permitir que você mantenha uma conversa enquanto se exercita durante a gravidez. Se você ficar sem fôlego enquanto fala, provavelmente estará se exercitando com muita força.
- Se você não estava ativa antes de engravidar, de repente não faça exercícios esgotantes. Se você iniciar um programa de exercícios aeróbicos, diga ao instrutor que está grávida e comece a a fazer não mais de 15 minutos de exercício contínuo, 3 vezes por semana. Aumente isso gradualmente até 5 sessões de 30 minutos por semana.
- Lembre-se de que o exercício não precisa ser árduo para ser benéfico.
- Dicas de exercícios durante a gravidez:
- Sempre aqueça antes de se exercitar e depois esfrie.
- Tente manter-se ativo diariamente; 30 minutos de caminhada por dia podem ser suficientes, mas se você não conseguir, qualquer quantia é melhor que nada. Se você não está ativo ou está acima do peso, comece com 3-4 dias, distribuídos por toda a semana.
- Evite qualquer exercício extenuante em clima quente ou úmido.
- Beba bastante água e outros líquidos.
- Se você for às aulas de exercícios, verifique se o professor está qualificado e se sabe que está grávida e quantas semanas está grávida.
- Você pode tentar nadar porque a água suporta o seu aumento de peso . Algumas piscinas locais oferecem aulas de aquanatal com instrutores qualificados.
- Caminhar é um ótimo exercício - é uma atividade aeróbica moderada, mas terá um estresse mínimo nas articulações. Outras boas opções são natação, aeróbica de baixo impacto e ciclismo em uma bicicleta ergométrica.
- Não fique deitada de costas, principalmente após 16 semanas, porque o peso de sua barriga pressiona os grandes vasos sanguíneos e pode fazer você se sentir fraca e reduzir o fluxo sanguíneo para o bebê.
- Não participe de esportes de contato onde há risco de ser atingida, como judô,tênis, futebol.
- Não participe de passeios a cavalo, ginástica e ciclismo, porque existe o risco de cair.
- Não pratique mergulho, porque o bebê não tem proteção contra doenças descompressivas e embolia gasosa (bolhas de gás na corrente sanguínea).
- Não se exercite em alturas superiores a 2.500 m acima do nível do mar até se acostumar. Isso ocorre porque você e seu bebê correm o risco de enjoar da altitude (uma diminuição no oxigênio).
- Não faça exercícios repetitivos de alto impacto ou com muitas voltas e reviravoltas, passos altos ou paradas repentinas que causam desconforto nas articulações.
- Não faça exercícios onde estiver muito quente. A temperatura do seu corpo é um pouco mais alta quando você está grávida. O exercício intensivo pode fazer com que a temperatura central suba para um nível inseguro para o bebê. Limite seu exercício a intensidade moderada, beba bastante água, use roupas leves e faça exercícios apenas em locais frescos e bem ventilados.
- Comece na posição de caixa (de quatro) com os joelhos sob os quadris, as mãos sob os ombros, com os dedos voltados para a frente e os abdominais levantados para manter as costas retas.
- Puxe os músculos do estômago e levante as costas em direção ao teto, curvando o tronco e permitindo que a cabeça relaxe suavemente para a frente. Não deixe seus cotovelos travarem.
- Segure por alguns segundos e depois retorne lentamente à posição da caixa.
- Tome cuidado para não cavar as costas; deve sempre retornar a uma posição reta / neutra. Faça isso devagar e ritmicamente 10 vezes, fazendo seus músculos trabalharem duro e movendo as costas com cuidado.
- Apenas mova as costas o máximo que puder.
- Fique em pé com os ombros e a parte inferior encostados na parede.
- Mantenha os joelhos macios.
- Puxe o botão da barriga em direção à coluna, para que as costas se aplainem contra a parede; segure por quatro segundos e solte.
- Repita até 10 vezes.
Fazer atividade física regular traz benefícios à saúde durante a gravidez e também ajuda a preparar o corpo para o parto. No entanto, é importante modificar ou escolher um programa de exercícios adequado, porque a gravidez afeta a resposta do corpo ao exercício.
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Seja sensata sobre o nível de exercício que você faz. Consulte um médico, fisioterapeuta ou profissional de saúde para garantir que a rotina de exercícios não seja prejudicial para você ou seu bebê. Se a gravidez for complicada (como esperar mais de um bebê , pressão alta, doenças cardíacas, pré-eclâmpsia ou risco de nascimentos prematuros ), é melhor conversar com um médico.
2. Exercícios que você deve evitar:
3. Exercícios para uma gravidez segura:
Se estiver grávida, tente encaixar os exercícios listados abaixo em sua rotina diária. Eles fortalecerão seus músculos para que você possa carregar o peso extra da gravidez. Eles também fortalecem as articulações, melhoram a circulação, aliviam as dores nas costas e geralmente ajudam a se sentir bem.
4. Exercícios de fortalecimento do estômago:
À medida que o bebê cresce, você pode descobrir que o buraco na região lombar aumenta e isso pode causar dores nas costas. Estes exercícios fortalecem os músculos do estômago (abdominais) e aliviam a dor nas costas, o que pode ser um problema na gravidez:
Exercícios de inclinação pélvica:
Exercícios do assoalho pélvico:
Os exercícios do assoalho pélvico ajudam a fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que sofrem muita pressão na gravidez e no parto. O assoalho pélvico consiste em camadas de músculos que se esticam como uma rede de suporte do osso púbico (na frente) até o final da espinha dorsal.
Leia mais sobre exercícios do assoalho pélvico .